Artykuł

Bogusław Włodawiec

Bogusław Włodawiec

Jak radzić sobie ze złością?


Skąd bierze się złość?


Złość jest uczuciem, które skłania nas do agresji. Skłonność do agresji z kolei jest naturalna i występuje u niemal wszystkich gatunków zwierząt. Można ją zaobserwować np. wśród owadów, gadów, ryb, ptaków i ssaków. Etolodzy wymieniają m.in. agresję terytorialną (mającą na celu obronę swojego terytorium), agresję przemieszczoną (wyładowaną na zastępczym obiekcie - np. pogryzienie właściciela odciągającego swojego wzburzonego psa od innych psów), agresję ze strachu (np. kot broniący się przed psem), agresję wynikającą z walki o zasoby (np. dwa psy walczące o kość) lub o samicę (np. walki jeleni), agresję samic w obronie potomstwa (np. loch broniących warchlaków), agresję łowczą (u drapieżników) czy też agresję dominacyjną (której powodem jest rywalizacja o pozycję w stadzie, np. "porządek dziobania" wśród kur). Dokładnie takie same rodzaje zachowań agresywnych możemy obserwować także wśród ludzi, choć formy przejawiania się tej agresji są u nas zazwyczaj bardziej ucywilizowane.

Niestety, natura ludzka nie różni się aż tak bardzo od zwierzęcej, wbrew temu, co wolelibyśmy o sobie myśleć. Byłoby wielką naiwnością sądzić, że wśród wszystkich gatunków zwierząt tylko człowiek może być z natury całkowicie wolny od agresji. Zwłaszcza, że cała historia ludzkości wskazuje na coś zupełnie przeciwnego. Nasza historia to przede wszystkim historia wojen o terytoria i o zasoby (np. ropę naftową). Znany psycholog ewolucyjny David Buss w książce "Morderca za ścianą" wykazał, że większość zwyczajnych ludzi w sprzyjających warunkach miewa mordercze skłonności i byłaby zdolna do zbrodni. Skłonność do agresji jest jednak zróżnicowana u różnych osób i zależy m.in. od poziomu hormonów (zwłaszcza testosteronu).

Obawy dotyczące złości


Kultura, w której żyjemy narzuca pewne ograniczenia, jeśli chodzi o wyrażanie złości. Osoba dobrze wychowana nie obrzuca innych ludzi wyzwiskami i wulgaryzmami, nie okłada pięściami ani nie rzuca przedmiotami. Niektóre osoby, można powiedzieć - zbyt dobrze wychowane - potępiają siebie samych nawet za samo odczuwanie złości, zwłaszcza wobec bliskich osób. Odczuwanie negatywnych emocji, takich jak wściekłość, gniew, czy nienawiść wobec najbliższych budzi w nich przerażenie, oznacza bowiem dla nich, że są złymi ludźmi, złymi dziećmi, złymi rodzicami czy złymi przyjaciółmi. Aby uchronić pozytywny obraz siebie tłumią negatywne uczucia, wypierają je ze świadomości, nie chcą ich sobie uzmysłowić, nazwać, przeżyć ani wyrazić. W niektórych przypadkach prowadzi to do rozwoju nerwic, gdy stłumiona złość wyraża się poprzez napady paniki, fobie, dolegliwości psychosomatyczne, czy unikanie bliskich relacji z ludźmi [1].

Tymczasem uczucia nie podlegają ocenie moralnej. Wszystkie uczucia są dozwolone, choć już nie każdy sposób ich wyrażania. O ile nie musimy (a często nawet nie jesteśmy w stanie) kontrolować swoich uczuć, to jednak powinniśmy starać się kontrolować swoje zachowanie. Zachowanie bowiem podlega ocenie moralnej.

Wszystkie uczucia są dozwolone, ale nie każdy sposób ich wyrażania.


Aby zachować zdrowie psychiczne należy pozwalać sobie na przeżywanie wszystkich uczuć, jakie się w nas pojawiają, niezależnie od tego, czy są pozytywne czy negatywne. Obserwować je tak, jak obserwuje się chmury na niebie, które przypływają i odpływają. Zastanawiać się, skąd się wzięły i na ile są adekwatne do otaczającej rzeczywistości. Wgląd w siebie, rozumienie prawdziwych powodów odczuwania swoich emocji ułatwia podjęcie decyzji, kiedy się nimi kierować, a kiedy - wręcz przeciwnie - postąpić inaczej, niż nam podpowiadają.

Funkcje złości


Złość jest uczuciem, które pełni wiele pożytecznych funkcji: pomaga w obronie swoich granic, informuje, kiedy jesteśmy wykorzystywani, manipulowani czy niesprawiedliwie traktowani. Daje energię i motywację do obrony swoich praw. Zachęca do działania. Całkowite wyzbycie się złości może prowadzić do bezbronności w relacjach z ludźmi. Ponieważ ludzie mają skłonność, by reagować bardziej na komunikaty niewerbalne niż werbalne, prośba o zmianę niewłaściwego zachowania wypowiedziana ciepłym tonem może zostać zignorowana. Ta sama prośba wypowiedziana stanowczym tonem może być potraktowana poważniej.

Jednakże, jak każde uczucie, złość może być też nadmiarowa w stosunku do wydarzenia, na które jest odpowiedzią, nieadekwatna do okoliczności, czy niczym nieuzasadniona.

Celem tej publikacji nie jest zatem zachęcanie Czytelnika, by całkowicie wyzbył się złości, lecz by wykorzystywał ją jako źródło energii do asertywnej obrony siebie i swoich praw, wyrażał ją w sposób nie krzywdzący innych ludzi, a także, by umiał sobie z nią poradzić, gdy jest nieuzasadniona lub nieadekwatna do sytuacji.

Odpowiedzialność za swoje uczucia i zachowania


Pierwszym krokiem, by zapanować nad wyrażaniem złości jest wzięcie na siebie odpowiedzialności za swoje uczucia i zachowania. Mamy bowiem skłonność, by szukać przyczyny za zewnątrz siebie, obarczać innych ludzi i okoliczności życiowe winą za własne reakcje. Wyrażamy to następującymi słowami:
  • złościsz mnie
  • ona mnie zdenerwowała
  • on mnie doprowadził do łez swoim zachowaniem
  • to mnie doprowadza do szału
  • wyprowadzacie mnie z równowagi tym, co robicie
  • oni mnie irytują

Przy takim sposobie myślenia naturalną jego konsekwencją staje się przekonanie, że warunkiem zmiany naszych uczuć jest zmiana na zewnątrz nas, a co za tym idzie - oczekiwanie, że inni ludzie zmienią swoje postępowanie, by uwolnić nas od negatywnych uczuć.

Tymczasem inni ludzie odpowiadają za swoje zachowanie, ale to my odpowiadamy za swoje reakcje (zarówno za swoje uczucia, jak i za swoje zachowania). Obrazuje to poniższy rysunek:

Odpowiedzialność

Granica, kto za co odpowiada, jest niewidoczna, ale ona istnieje. Każdy odpowiada za siebie. Inni ludzie są odpowiedzialni za swoje (niewłaściwe) zachowanie, ale niewłaściwe zachowanie innych nie zdejmuje z nas odpowiedzialności za naszą reakcję. Niezbędnym krokiem, by zacząć panować nad swoimi reakcjami jest wzięcie za nie odpowiedzialności.

    Pan Janusz był alkoholikiem i sprawcą przemocy w rodzinie. Podczas zajęć nt. radzenia sobie ze złością w trakcie terapii odwykowej tłumaczył terapeucie, że jego żona czasem tak go wkurzała, że nie był po prostu w stanie nad sobą zapanować.
    Terapeuta zapytał, czy byłby w stanie zapanować nad sobą, gdyby w tamtej sytuacji stał nad nim policjant i przyłożył mu broń do czoła, ostrzegając, że strzeli, jeśli ten tylko się ruszy. Pan Janusz przyznał, że wówczas jednak zapanowałby nad sobą.

Historia ta obrazuje, że w zdecydowanej większości sytuacji (pomijając choroby psychiczne, w których odpowiedzialność jest wyłączona) jesteśmy w stanie zapanować nad swoimi reakcjami, lecz niekiedy pozwalamy sobie na utratę panowania nad sobą, jeśli mamy przekonanie, że możemy bezkarnie to zrobić. Zazwyczaj pozwalamy sobie na to wobec osób słabszych lub w jakiś sposób zależnych od nas. Jeśli chcemy to zmienić, powinniśmy wziąć na siebie odpowiedzialność za swoje uczucia i zachowania, co ma także wyraz sposobie myślenia i mówienia o swoich uczuciach: Wyraża się to następującymi słowami:
  • (ja) złoszczę się na ciebie
  • (ja) zdenerwowałem się na nią
  • (ja) płakałam, kiedy on tak się zachował
  • (ja) wpadłam w szał
  • (ja) wyprowadzam się z równowagi, kiedy widzę, co robicie
  • (ja) irytuję się na nich

Warto mieć świadomość, że reagowanie złością i agresywnym zachowaniem nie jest jedyną możliwością, lecz jedną z wielu opcji, które mamy do wyboru. Wybór, jakiego dokonamy, jest naszą odpowiedzialnością.

    Podczas finałowego meczu mistrzostw świata w piłce nożnej w 2006 roku miedzy Francją a Włochami gracz włoskiej drużyny Marco Matterazzi prowokował Francuza Zinedine'a Zidane'a, wypowiadając obraźliwe słowa nt. matki i siostry Zidane'a. W odpowiedzi Zidane uderzył Włocha głową w klatkę piersiową, obalając go na ziemię. Za to niesportowe zachowanie został ukarany czerwoną kartką i musiał opuścić boisko, czym osłabił swój zespół.
    Był to ostatni mecz w karierze Zidane'a i jego ostatnia szansa, by ponownie zdobyć złoty medal mistrzostw świata, jak 4 lata wcześniej. Francja długo miała przewagę w tym meczu i miała szansę, by obronić tytuł mistrzów świata. Jednakże, osłabiona brakiem najlepszego gracza przegrała mecz. Mistrzami świata zostali Włosi.
    Po meczu specjalistka ds. odczytywania mowy z ruchów warg przeanalizowała zapis video i potwierdziła, że Zidane był obrażany przez Materazziego. Międzynarodowa Federacja Piłkarska (FIFA) wymierzyła kary dla obu graczy. Matterazzi za swoją prowokację musiał zapłacić grzywnę w wysokości 5000 franków szwajcarskich, zaś Zidane, za swoją reakcję - 7500 franków szwajcarskich.




Trudno mieć sympatię dla prowokatora, który zapewne celowo starał się sprowokować najlepszego gracza drużyny przeciwnej, by ten zareagował agresywnie i osłabił swój zespół, wylatując z boiska. Jednakże, mimo zrozumienia dla Zidane'a należy uznać, że kara wymierzona obu graczom była sprawiedliwa. Zidane miał wiele innych reakcji do wyboru w odpowiedzi na prowokacje Matterazziego: mógł zamienić się pozycjami z innym, francuskim graczem, by uniknąć kontaktu z Matterazzim, mógł poprosić trenera o zmianę, jeśli obawiał się, że nie zapanuje nad sobą, mógł modlić się o spokój, by dotrwać do końca meczu, mógł obrócić całą sytuację w żart, mógł zgłosić sędziemu, że jest prowokowany, itp. Wybrał agresywny atak i za ten wybór ponosi odpowiedzialność.

Jeśli zatem chcemy zapanować nad swoim zachowaniem w trudnych sytuacjach, drogą do tego jest wzięcie na siebie pełnej odpowiedzialności za swoje uczucia i za swoje zachowanie.

Unikanie wybuchu niekontrolowanej złości


W dalszej części artykułu będzie mowa o tym, jak długoterminowo pracować nad sobą, by zmniejszyć swoją skłonność do wybuchów złości i stać się spokojniejszym człowiekiem. Istnieją wszakże doraźne metody pozwalające uniknąć wybuchu niekontrolowanej złości, możliwe do zastosowania od razu, bez długiej pracy nad sobą.

Przerwa w kontakcie


Jeśli obawiamy się, że możemy wybuchnąć i powiedzieć lub zrobić coś, czego potem będziemy żałować, możemy natychmiast oddalić się, mówiąc:

    Przepraszam, nie mogę teraz rozmawiać. Wrócę za chwilę.

Oddalamy się, nie pozwalając się zatrzymać. Wracamy dopiero wtedy, gdy się uspokoimy i ułożymy sobie w głowie, co chcemy powiedzieć.

Głębokie oddychanie


W złości mamy skłonność do wstrzymywania oddechu, bądź oddychania szybko i płytko. Głęboki i spokojny oddech jest natomiast charakterystyczny dla stanu relaksu. Starając się wymusić na sobie głęboki oddech, wypełniając powietrzem najpierw przeponę, a następnie klatkę piersiową, możemy nieco się uspokoić, co może wystarczyć, by uniknąć wypowiedzenia niewłaściwych słów lub niewłaściwego zachowania.

Wyrażanie złości


W bliskich relacjach, z osobami, z którymi łączy nas miłość czy przyjaźń, mogą pojawić się ambiwalentne uczucia. Nie jest możliwe, by wobec bliskich osób odczuwać wyłącznie pozytywne uczucia. Wyrażanie negatywnych uczuć w bezpiecznej formie, takiej, która nie czyni nikomu krzywdy (bez wyzwisk, wulgaryzmów i przemocy fizycznej), ułatwia ich odreagowanie i przynosi ulgę.

Werbalne wyrażanie złości


Wyrażanie złości za pomocą właściwych słów (bez wyzwisk i wulgaryzmów) może pomóc odreagować złość i przynieść podobną ulgę jak fizyczna agresja, lecz bez poczucia winy z nią związanego. Warto to robić wg następującego schematu:

    (Ja) czuję [uczucie], kiedy ty [zachowanie].

Na przykład:

    Jestem na ciebie zirytowana, kiedy widzę, że zostawiłeś brudne skarpetki na podłodze.
    Czuję rozdrażnienie, gdy widzę stos brudnych naczyń pozostawionych w zlewie.
    Jestem na ciebie zły, że przesoliłaś zupę.

Wyrażając uczucia w tej formie, nie przypisujemy drugiej stronie odpowiedzialności za to, co czujemy. Odnosimy się natomiast do jej konkretnego zachowania, którego skutki można zaobserwować. Unikamy zgeneralizowanych ocen (jesteś bałaganiarzem, jesteś kiepską kucharką), które łatwo można by zakwestionować (przecież wczoraj pozmywałem podłogę, wszystkim poza tobą smakują moje zupy). Trudno natomiast zakwestionować fakty, które wciąż są widoczne dla wszystkich: brudne skarpetki na podłodze, stos brudnych naczyń w zlewie czy przesolona zupa.

Taka forma wyrażania negatywnych uczuć nie niszczy bliskiej relacji, ani nie jest raniąca. Ulga związana z wyrażeniem negatywnych uczuć przyczynia się do tego, że relacja łącząca ludzi nadal może być bliska i satysfakcjonująca dla obu stron.

Cztery kroki asertywnego wyrażania złości


Innym sposobem wyrażania złości może być odnoszenie się do czyjegoś, nieodpowiadającego nam zachowania w czterech krokach:
  1. Powiedz komuś, co robi.
  2. Powiedz, jak się z tym czujesz.
  3. Powiedz, co zrobisz, jak ktoś nie zmieni zachowania.
  4. Zrób, co zapowiedziałeś.

Na przykład:
  1. Zostawiłeś zabawki porozrzucane na podłodze.
  2. Jestem na ciebie zirytowana, gdy nie sprzątasz zabawek.
  3. Jeśli nie sprzątniesz zabawek, spakuję je do pudełka i wyniosę do piwnicy.
  4. [Pakuję zabawki i wynoszę je do piwnicy.]

Unikamy przy tym gróźb karalnych i przemocy fizycznej.

Uczucia, kryjące się pod złością


Niektóre osoby mają skłonność zamieniać trudne dla nich uczucia na złość. Nie chcą mierzyć się z emocjami, które kojarzą się z bolesnymi zdarzeniami w ich życiu i przywołują przykre wspomnienia. Łatwiej im wówczas przeżywać złość, niż uczucie, które się pod nią kryje.

Uczucia, które często kryją się pod złością to:
  • bezradność;
  • poczucie niższości;
  • zranienie;
  • zazdrość;
  • rozczarowanie;
  • przykrość;
  • poczucie odrzucenia;
  • poczucie klęski;
  • strach;
  • rozpacz;
  • poczucie krzywdy;
  • żal;
  • poczucie winy;
  • smutek;
  • upokorzenie.

Aby zmniejszyć swoją skłonność do wybuchów złości, należałoby nauczyć się przeżywać wymienione wyżej uczucia, ilekroć się pojawiają, nie zamieniając ich na złość. Może się wówczas okazać, że przeżywanie złości było łatwiejsze, niż zmierzenie się np. z poczuciem bezradności, zazdrością czy upokorzeniem.

Wszystkie te emocje są częścią ludzkiego doświadczenia i w dłuższej perspektywie żaden człowiek nie uchroni się przed ich przeżywaniem. Niektóre osoby jednak zachowują się tak, jakby postanowiły nigdy więcej nie przeżywać tych uczuć - wówczas, gdy zdarzają się sytuacje je przywołujące, zamieniają niechciane uczucia na złość.

Rozwiązaniem tego problemu jest zaakceptowanie niechcianych uczuć, nauczenie się ich przeżywania. Niekiedy wiąże się to z potrzebą odreagowania trudnych emocji z przeszłości podczas psychoterapii.

Złość wskutek frustracji


Frustracja to stan niezaspokojenia potrzeby. Gdy jakieś nasze potrzeby pozostają niezaspokojone (np. gdy odczuwamy głód), mamy skłonność do odczuwania złości [2]. Wyraźnie widać to u małych dzieci, które płaczą, krzyczą lub rzucają się na podłogę, domagając się zaspokojenia jakiejś ich potrzeby czy zachcianki.

Niemowlęta nie potrafią jeszcze powiedzieć, czego chcą, potrafią tylko płakać, gdy są sfrustrowane. Empatyczna matka potrafi jednak odgadnąć, czego potrzebuje jej dziecko i zazwyczaj zaspokoić jego potrzeby. Na tym etapie życia na ogół potrzeby dziecka zaspokajane są tak szybko, jak to tylko jest możliwe.

W kolejnych latach życia dziecko jednak potrzebuje nauczyć się, że jego potrzeby, choć ważne i na ogół są zaspokajane, to jednak mogą być niekiedy zaspokajane z pewnym odroczeniem, lub nawet nie zaspokajane wcale. Np. może usłyszeć, że jakąś zabawkę dostanie później, bądź, że jakaś jego zachcianka nie zostanie spełniona. W procesie wychowania dziecko potrzebuje bowiem nauczyć się dwóch ważnych umiejętności: (1) wyrażania swoich potrzeb za pomocą próśb, (2) znoszenia odmowy, a co za tym idzie - frustracji (stanu niezaspokojenia potrzeby).

Jeśli potrzeby dziecka frustrowane są zbyt często, uczy się ono, że jego potrzeby są nieważne. Może mieć potem w dorosłym życiu trudności, by dbać o siebie i o swoje interesy. Jeśli z kolei rodzice spełniają każdą jego zachciankę, może nauczyć się, że jego potrzeby są ważniejsze niż potrzeby innych ludzi i wyrosnąć na osobę roszczeniową i niecierpliwą.

Frustracja jest częścią życia. Nie ma ludzi, których wszystkie potrzeby są stale zaspokojone. Niemożliwe jest też (ani niepotrzebne) doskonałe zaspokojenie wszystkich potrzeb dziecka. Przeciwnie - umiejętność znoszenia frustracji jest bardzo ważna dla jego przyszłych osiągnięć. Te dzieci, które się tego nauczą, mają później bardziej udane życie - lepiej radzą sobie w szkole, na studiach czy w pracy [3].

Niektóre nasze potrzeby (np. potrzebę jedzenia) możemy zaspokoić sami. Jednakże jesteśmy istotami społecznymi i wiele naszych potrzeb (np. potrzebę przynależności, szacunku, miłości) możemy zaspokoić tylko w kontakcie z innymi ludźmi.

    W Łodzi policja zatrzymała wandala, który niszczył zaparkowane na ulicy samochody. Zatrzymującym go policjantom wyjaśnił, że został sam na Święta i doskwierała mu z tego powodu samotność.

Rodzice mają obowiązek zaspokajać ważne potrzeby dzieci. W dorosłym życiu jednak nie mamy już nikogo, kto miałby wobec nas taki obowiązek, nie możemy też domagać się zaspokojenia naszych potrzeb płaczem czy krzykiem, ani oczekiwać, że ktoś (jak empatyczna matka) sam je odgadnie i zaspokoi. Potrzebna jest umiejętność zabiegania u innych ludzi, by zechcieli zaspokoić nasze potrzeby. W odpowiedzi na prośbę możemy usłyszeć:
  1. "tak, chętnie"
  2. "owszem, ale nie teraz"
  3. "nie"

Osoby skłonne do zaspokojenia naszych potrzeb zazwyczaj będą też oczekiwać wzajemności.

Jak w dojrzały sposób zabiegać o zaspokojenie swoich potrzeb?


Zasady komunikacji bez przemocy (nonviolent communication) sformułował Marshall Rosenberg. Zaleca on, by wyrażać swoje potrzeby wg następującego schematu: (1) spostrzeżenie, (2) uczucia, (3) potrzeba, (4) prośba.

Kiedy widzę (słyszę)... to czuję... bo chcę (mam potrzebę, jest dla mnie ważne)... a zatem czy zechciał(a)byś...


Na przykład:

    Kiedy widzę twoje brudne skarpetki na podłodze, to czuję irytację. Jest dla mnie ważne, by w naszym domu był porządek. Czy mógłbyś wrzucić je do kosza na pranie?
    Gdy widzę stos brudnych naczyń pozostawionych w zlewie, czuję rozdrażnienie. Gdy wracam do domu z pracy i chcę zabrać się do robienia obiadu, potrzebuję, by w kuchni było czysto. Czy mogłabyś wstawić je do zmywarki?
    Kiedy zupa jest przesolona, czuję złość. Chcę wierzyć, że ja i moje upodobania kulinarne są dla ciebie ważne. Czy mogłabyś ostrożnie solić zupę dla mnie?

Aby poprawnie wyrażać swoje potrzeby w ten sposób, potrzebna jest umiejętność odróżniania spostrzeżeń, czyli zaobserwowanych faktów (zupa jest przesolona) od ocen (jesteś marną kucharką), interpretacji (nie liczysz się ze mną) i zbyt daleko idących wniosków (w ogóle nie jestem dla ciebie ważny). Potrzebna jest umiejętność rozpoznawania uczuć, które się właśnie przeżywa i wyrażania ich, biorąc przy tym za nie odpowiedzialność na siebie (o czym była już mowa wcześniej). Na koniec, potrzebna jest umiejętność wyrażania próśb. Użycie słowa "proszę" będzie niewystarczające, jeśli nie dajemy drugiej stronie prawa do odmowy, wtedy bowiem nie będzie to prośba, tylko rozkaz.

Podsumowując, jeśli chcemy zmniejszyć skłonność do odczuwania złości, potrzebujemy (1) nauczyć się znosić frustrację (stan niezaspokojenia potrzeb), (2) nauczyć się zabiegać u innych ludzi o zaspokojenie naszych potrzeb, (3) godząc się z możliwością odmowy.

Złość wskutek nierealistycznych oczekiwań


Powodem, dla którego niektórzy ludzie mają skłonność do wybuchów złości, są ich nierealistyczne oczekiwania od innych ludzi, od samego siebie, Boga, losu i świata. Oczekiwania te mogą nawet być słuszne i uzasadnione, mimo to i tak niejednokrotnie pozostaną niespełnione. Przykłady takich oczekiwań to:
  • Nie powinno być korków, gdy jadę do pracy.
  • Autobus zawsze powinien przyjechać punktualnie.
  • Urzędnicy powinni być uprzejmi wobec interesantów.
  • Politycy nie powinni się kłócić.
  • Inni kierowcy nie powinni blokować lewego pasa, gdy się śpieszę.
  • W pokoju dzieci powinien panować porządek.
  • Nastolatki nie powinny arogancko zwracać się do rodziców.
  • Wszystkie przedmioty w domu powinny znajdować się na swoim miejscu.
  • Gdy mam urlop, powinna być ładna pogoda.
  • Złe postępki innych ludzi powinny być zawsze ukarane.
  • Szef powinien sprawiedliwie traktować swoich pracowników.

Choć każde z tych zdań można uznać za słuszne, to jednak zapewne żadne z nich do końca nie zostanie nigdy urzeczywistnione. Nasz wpływ na innych ludzi i na cały świat jest bowiem bardzo ograniczony, mamy natomiast decydujący wpływ na własne postępowanie. Zatem, aby zmniejszyć swoją skłonność do wybuchów złości, należałoby rozpoznać własne, nierealistyczne oczekiwania, poprzedzające wybuchy złości i rozstać się z nimi, godząc się, że niejednokrotnie nie zostaną spełnione.

Negatywne myślenie sprzyjające wybuchom złości


Złości sprzyja także negatywne myślenie. Może ono dotyczyć (1) siebie samego (2) innych ludzi i (3) całego świata.
  1. Negatywne myśli na temat siebie samego:
    • Jestem nieudacznikiem.
    • Nic mi się w życiu nie udało.
    • Jestem wcielonym złem.
    • Wszystko robię źle.
    • Już taki jestem i nic się z tym nie da zrobić.

  2. Na temat innych ludzi:
    • Nikt nie liczy się z moim zdaniem.
    • Każdy chce mnie wykorzystać.
    • Ludzie są podli.
    • Ludzie postępują dobrze jedynie z obawy przed karą.
    • Wszyscy ludzie są niewdzięczni.
    • Ludzie są nieuczciwi i zakłamani.
    • Ludzie są egoistami i źle mi życzą.
    • Ludzie to głupcy.
    • Bliskie relacje z ludźmi nie mają sensu, bo mnie wykorzystają, a następnie opuszczą.
    • Nikomu nie można ufać.

  3. Na temat świata:
    • Życie jest okrutne.
    • Świat jest okropnym, niebezpiecznym miejscem.
    • Przyjaźń nie istnieje.
    • Świat jest straszny, na każdym kroku czai się zło i w każdej chwili może mnie spotkać krzywda.
    • Świat to jest miejsce, gdzie trzeba walczyć o przetrwanie.

Refleksja nad powyższymi zdaniami prowadzi do wniosku, że są one albo całkowicie fałszywe, albo są nadmierną i nieuprawnioną generalizacją. Nie jest możliwe, by jakikolwiek człowiek wszystko robił źle i nic mu się nie udawało. Niemal wszyscy ludzie nauczyli się chodzić na dwóch nogach, opanować trening czystości, mówić, czytać i pisać oraz zaliczyli większość klas szkoły podstawowej i gimnazjum. Niemal wszystkim ludziom wielokrotnie udawało się przejść bez wypadku jezdnię po pasach. Zdanie "nic mi się w życiu nie udało" byłoby prawdziwe tylko w ustach osoby, której nie udało się nawet urodzić - każda inna osoba może natomiast powiedzieć: "niektóre rzeczy mi się udały, inne - nie udały".

Także negatywne zdania na temat innych ludzi są nadmierną generalizacją. Mogą być prawdziwe tylko wtedy, jeśli dodamy przed nimi słowo "niektórzy". Nawet wówczas jednak należałoby dodać, że istnieją także ludzie będący ich przeciwieństwem.

Rozkład większości cech w populacji ma bowiem kształt krzywej Gaussa, niezależnie od tego, czy chodzi o wzrost, wagę, inteligencję czy uczciwość. Nazywa się go rozkładem normalnym.

Krzywa Gaussa
Liczby pod wykresem pokazują odsetek populacji posiadający daną cechę w określonym nasileniu. Najwięcej osób uzyskuje średni wynik (pionowa linia na środku wykresu). Wynik 68.2% osób mieści się w normie (tj. między jednym odchyleniem standardowym poniżej i powyżej średniej). Łącznie 15,8% osób uzyskuje wyniki powyżej normy, a kolejne 15,8% - poniżej normy.

Zdecydowana większość ludzi jest umiarkowanie uczciwa. Są życzliwi dla innych, jeśli nie wymaga to zbyt wielu wyrzeczeń, np. chętnie wskażą drogę nieznajomemu, pozdrawiają sąsiadów, mówią komplementy znajomym, używają słów "proszę", "dziękuję" i "przepraszam". Jednakże zdarza im się czasem skłamać, pojechać tramwajem na gapę czy mieć pirackie oprogramowanie na komputerze.

Niewielki margines popełnia wykroczenia i drobne przestępstwa, nieliczni popełniają zbrodnie, rzadko jednak zdarzają się wielcy zbrodniarze tacy jak Hitler i Stalin.

Z drugiej strony istnieje też wielu ludzi poświęcających się dla innych: wolontariusze organizacji społecznych, pracujący w hospicjach czy w schroniskach dla zwierząt, honorowi krwiodawcy, żołnierze Wojsk Obrony Terytorialnej, członkowie Ochotniczych Straży Pożarnych, ratownicy GOPR. Nieliczni są święci jak Maksymilian Kolbe, który w obozie koncentracyjnym zdecydował się na śmierć głodową, by oddać życie za współwięźnia.

Podobnie, niektóre części świata są bezpieczne, inne - niebezpieczne. Obecnie Polska może być uznana za stosunkowo bezpieczne miejsce do życia, choć w przeszłości, w zależności od okresu historycznego różnie z tym bywało.

Podsumowując, aby pozbyć się skłonności do wybuchów złości, niektóre osoby potrzebują rozstać się z destrukcyjnym sposobem myślenia na temat siebie, innych ludzi i świata.

Sposoby myślenia podsycające złość


Inne sposoby myślenia zwiększające ryzyku wpadania w złość to takie jak:

  • personalizacja: przekonanie (niezależnie od faktów), że wypowiedzi lub zachowania innych są nas wymierzone, przekonanie, że jest się celem ataku.
  • myślenie katastroficzne: wyolbrzymianie ponad miarę negatywnego wpływu działań drugiej osoby lub jakiegoś zdarzenia.
  • przewidywanie: nie patrząc na fakty, bez uczciwego rozważania wszystkich możliwych rozwiązań przewidywanie, że wypadki potoczą się źle.
  • myślenie spolaryzowane: nie uwzględnianie jednocześnie pozytywnych i negatywnych stron zjawiska czy sytuacji, lecz myślenie w kategoriach opozycji (na przykład sukces/porażka, dobre/złe). Nieuzasadnione uogólnianie (coś jest "zawsze" lub "nigdy", "wszystko" lub "nic").
  • czytanie w myślach: bez pytania innych domyślanie się, co oni myślą lub czują oraz jakie motywy kierują ich działaniem.
  • etykietowanie: posługiwanie się wyzwiskami lub używanie do opisu kogoś lub czegoś skrajnie nieprzychylnych określeń (na przykład: "dno", "farsa", "koszmar").
  • filtracja: myśląc o przeszłych zdarzeniach, skupianie się na tym, co w nich najbardziej irytujące lub najgorsze, nie branie pod uwagę aspektów neutralnych ani pozytywnych, bo zaprzeczałyby one przyjętej z góry negatywnej teorii.
  • określanie progu własnej wytrzymałości: wyznaczanie arbitralnych granic swojej cierpliwości i wytrzymałości, a kiedy druga osoba je przekracza, pozwalanie sobie na wściekłość lub mściwość.
  • planowanie zemsty: zastanawianie się nad tym, w jaki sposób odegrać się na drugiej osobie lub jak ją ukarać [4].

Negatywna interpretacja zdarzeń jako przyczyna złości


Niekiedy przyczyną złości jest skłonność do negatywnej interpretacji zdarzeń z naszego życia. Wiele osób wierzy w to, że wydarzenia z ich życia, na które nie mają wpływu, niejako zmuszają ich do przeżywania określonych uczuć.

Tymczasem nie jest to prawdą. Z reguły miedzy zdarzeniem a uczuciem pośredniczy nasza interpretacja zdarzenia. Interpretacja ta może być podświadoma, może trwać ułamek sekundy, niemniej prawie zawsze ma miejsce. Choć nasz wpływ na wydarzenia świata zewnętrznego jest ograniczony, to jednak mamy decydujący wpływ na to, jak je interpretujemy.

Znaczenie interpretacji


Wyobraźmy sobie następującą sytuację: na boisku piłka przekracza linię bramkową i wpada do bramki. Połowa stadionu się cieszy, natomiast druga połowa jest smutna i zła. Dlaczego? Ponieważ część kibiców interpretuje to zdarzenie - "nasi wygrywają", druga część natomiast - "nasi przegrywają". Przy czym określenie "nasi" może być kwestią swobodnego wyboru, jak np. dla mieszkańca Warszawy podczas meczu Legii Warszawa z Polonią Warszawa.

Interpretacja ma pewne znaczenie nie tylko, jeśli chodzi o radzenie sobie ze złością, ale także z każdym, negatywnym uczuciem. Może łagodzić negatywne uczucia lub przeciwnie, nasilać je. Np. rozpacz po śmierci bliskiej osoby jest naturalna i trudno byłoby oczekiwać, że jakakolwiek interpretacja to zmieni - ale nawet w takiej skrajnej sytuacji nasz sposób myślenia o tym fakcie ma wpływ na to, jak długo będzie trwało cierpienie.

Jeśli zaś chodzi o złość, wpływ na jej nasilenie ma nasza interpretacja (1) intencji innych ludzi, (2) wagi skutków samego wydarzenia, (3) wybaczalności ewentualnego błędu. Nasilenie negatywnych emocji wzrasta, jeśli przypisujemy innym ludziom złe intencje, przeceniamy negatywne konsekwencje danego wydarzenia oraz gdy błąd, jaki ktoś popełnił, uznajemy za niewybaczalny.

Wpływ interpretacji zdarzeń na uczucia


Aby zmniejszyć swoją skłonność do wybuchów złości należy zatem:
  • być ostrożnym w przypisywaniu innym ludziom negatywnych intencji;
  • unikać wyolbrzymiania znaczenia negatywnych wydarzeń;
  • wybaczać innym (i sobie) popełnione błędy.

Złość jako sposób na unikanie bliskości


Niektóre osoby reagują złością na życzliwe im osoby, które próbują się do nich zbliżyć. Obawiają się bowiem bliskości z drugim człowiekiem ze względu na ryzyko zranienia. Opryskliwość jest wówczas metodą na zwiększenie dystansu z drugim człowiekiem.

Ponieważ potrzeba bliskości jest uniwersalną, ludzką potrzebą i każdy jej doświadcza, osoby obawiające się bliskości mają ambiwalentne uczucia w tej sprawie i często nieświadomie wysyłają do otoczenia sprzeczne sygnały: przyciągając i odpychając na przemian. Potrzebują zatem znaleźć kompromis między sprzecznymi pragnieniami, odpowiadając sobie na następujące pytania:
  • z kim mogę być blisko i czuć się z tym bezpiecznie?
  • kogo chcę trzymać na dystans?
  • w jaki sposób (asertywnie lub dyplomatycznie) mogę utrzymywać dystans z osobami, do których nie chcę się zbliżać?

Złość wskutek niewybaczonych uraz


Pielęgnowanie urazy prowadzi niekiedy do przyjmowania negatywnej postawy wobec całego świata, który wydaje się nieprzyjazny, a zwłaszcza do odczuwania wrogości wobec przypadkowych osób przypominającym w czymś krzywdziciela. Zjawisko to - nieświadomego przenoszenia emocji adresowanych do ważnej osoby z przeszłości na inną osobę w chwili obecnej - nazywane jest przeniesieniem.

    Przyjaciel Konrada, Jacek, uwiódł kiedyś jego żonę. Konrad rozstał się z żoną, nie wybaczył także Jackowi doznanej krzywdy. Po latach, podczas zajęć grupy terapeutycznej reagował wrogością wobec innego pacjenta o imieniu Jacek. Krytykował jego wypowiedzi, zarzucał mu fałszywość, bywał wobec niego złośliwy. Dopiero po pewnym czasie zorientował się, że negatywne emocje, jakie przeżywa wobec kolegi z grupy, tak naprawdę adresowane są do innego Jacka.

Negatywne emocje można nieświadomie przenosić na wszelkie możliwe grupy ludzi, np. z matki lub byłej dziewczyny na wszystkie kobiety, z ojca lub byłego chłopaka - na wszystkich mężczyzn. W niektórych wypadkach skrzywdzone osoby mogą uprzedzić się do wszystkich ludzi.

Aby pozbyć się skłonności do wybuchów złości wskutek pielęgnowania urazy, należy nauczyć się wybaczania.

Czym jest wybaczanie?


Ludziom jest trudno wybaczać, gdyż mają fałszywe wyobrażenia na ten temat - często nie rozumieją, czym jest, a czym nie jest wybaczenie. Wówczas niechęć lub obawa wobec błędnie rozumianego "wybaczenia" może być uzasadniona - rzeczywiście fałszywie rozumiane "wybaczenie" mogłoby przynieść dalsze szkody dla osoby wybaczającej. Rozróżnienie między tym, czym jest, a czym nie jest wybaczanie, ilustruje poniższa tabela:

Czym jest, a czym nie jest wybaczanie?
"wybaczyć" nie oznacza: "wybaczyć" oznacza:
  • zapomnieć
  • zrozumieć
  • usprawiedliwić
  • udawać, że nic się nie stało
  • zbagatelizować krzywdę
  • znów zaufać
  • zaprzyjaźnić się
  • być blisko z osobą, która nas skrzywdziła
  • zrobić niezasłużony prezent sprawcy krzywdy
  • zrezygnować ze sprawiedliwej kary
  • zrezygnować z obrony przed ponownymi krzywdami
  • zrezygnować z pielęgnowania urazy
  • zrezygnować z zemsty (w tym karania samego siebie)
  • zrezygnować z "drewnianej nogi"
  • pogodzić się z tym, że nie będzie rekompensaty za doznane krzywdy
  • pogodzić się z tym miejscem w życiu, w którym jest się teraz


Poszczególne punkty zawarte w tabeli wymagają bardziej szczegółowego wyjaśnienia.

Nie zapominaj


Wybaczyć nie oznacza - zapomnieć. Przeciwnie - niczego nie zapominamy. Wszelkie zdarzenia z naszego życia, także doznane krzywdy, są cennym życiowym doświadczeniem. Nie warto zapominać lekcji, jakich udziela nam życie. Także doznane krzywdy uczą nas czegoś o świecie, o innych ludziach, o nas samych. Uczą, jakich sytuacji i jakich ludzi lepiej unikać, na co należy uważać, żeby uchronić się przed ponowną krzywdą. Nie warto więc niczego zapominać, gdyż wówczas bylibyśmy bardziej narażeni na podobne krzywdy w przyszłości ze strony tej samej osoby, bądź podobnych osób. Chodzi tylko o to, by pamięć o doznanej krzywdzie przestała boleć.

Nie musisz zrozumieć


Zrozumienie, czym kierował się sprawca krzywdy, może zaspokoić Twoją ciekawość i być cenną lekcją na przyszłość. Niekiedy zrozumienie może też ułatwić Ci wybaczenie. Ale może też utrudnić - ludzie niekiedy bowiem kierują się negatywnymi intencjami, bądź robią coś złego zupełnie bezmyślnie i bezinteresownie. Wówczas świadomość tego faktu raczej nie ułatwi Ci wybaczenia. Jednak zrozumienie i wybaczenie to dwie różne sprawy, które nie muszą iść w parze. Nie musisz zrozumieć różnych, pokrętnych motywów, dla których ktoś Cię skrzywdził. Możesz przebaczyć nawet wtedy, gdy nigdy nie zrozumiesz, dlaczego to zrobił.

Nie musisz znaleźć usprawiedliwienia


Niektóre osoby, rozumiejąc motywy sprawcy, starają się go usprawiedliwić, na siłę wynajdując okoliczności łagodzące, np.: "on sam był nieraz skrzywdzony i nauczył się tak funkcjonować". Człowiek jednak ma wolną wolę i na ogół nie jest przymuszany do krzywdzenia innych. Wybaczanie nie wymaga usprawiedliwiania ani zdejmowania z kogoś jego osobistej odpowiedzialności za to, co zrobił. Są też krzywdy, dla których nie da się znaleźć żadnego, rozsądnego usprawiedliwienia i mimo to je również można wybaczyć.

Nie udawaj, że nic się nie stało


Wybaczenie nie polega na pomniejszaniu znaczenia krzywdy, bagatelizowaniu jej, czy wręcz udawaniu przed samym sobą, że żadna krzywda nie miała miejsca. Masz prawo do bólu, rozgoryczenia, poczucia krzywdy, chodzi tylko o to, by odreagować te uczucia i pozwolić im ustąpić, by nie pozostały w Tobie do końca życia.

Udawanie, że nic się nie stało, może doraźnie pomóc poradzić sobie z urazą i poczuciem krzywdy, ale grozi tym, że w przyszłości Ty mógłbyś w ten sam sposób krzywdzić innych ludzi, w przekonaniu, że nic złego się nie dzieje.

Nie bagatelizuj


Z tych samych powodów, nie należy bagatelizować doznanej krzywdy (ani jej nie wyolbrzymiać). Staraj się widzieć ją we właściwych proporcjach.

Nie musisz ponownie zaufać


Wybaczenie może się wiązać z ponownym zaufaniem, ale nie musi. Można wybaczyć przyjacielowi, który zrobił nam jakąś krzywdę przez nieuwagę, bez złych intencji i można zaufać mu ponownie - ale też można nie łączyć tych dwóch rzeczy. Można równie dobrze wybaczyć i nie zaufać.

Niekiedy spotykamy ludzi, którzy z różnych powodów nie zasługują na zaufanie. Ponowne zaufanie im, gdy już się tego o nich nauczyliśmy, byłoby nierozsądne. Dlatego nie jest konieczne łączenie wybaczania z zaufaniem, gdyż są to dwie różne sprawy, które wprawdzie mogą iść w parze, ale nie muszą.

Nie musisz się zaprzyjaźniać


Niektóre osoby wyobrażają sobie, że wybaczenie wiąże się z koniecznością zaprzyjaźnienia z osobą, która kiedyś ich skrzywdziła. Nie mają zaś ochoty na zaprzyjaźnianie się z nią, co może utrudniać im wybaczenie. Tymczasem wybaczenie nie musi mieć nic wspólnego z przyjaźnią - przyjaciele to dla nas ważne osoby, wybaczamy zaś niekiedy ludziom, którzy nigdy nie byli i być może nigdy nie staną się dla nas ważni.

Nie musisz być blisko


Zdarza się, że osoby skrzywdzone przez rodziców w dzieciństwie, wybaczając im mają nadzieję na zyskanie poczucia bliskości z nimi. Niekiedy rzeczywiście się tak dzieje, zwłaszcza tam, gdzie rodzice są otwarci na bliskość z dzieckiem i sami zabiegają o nią.

Jeśli druga strona zabiega o bliskość, wyjaśnienie sobie tego, co dzieli i wybaczenie ułatwia odzyskanie bliskości. Brak wybaczenia sprawia natomiast, że bliskość jest niemożliwa. Nie oznacza to jednak, że każde wybaczenie automatycznie owocuje poczuciem bliskości z osobą, która nas skrzywdziła. Zdarza się też, że pomimo wybaczenia bliskość nadal jest niemożliwa.

Wybaczenie nie jest niezasłużonym prezentem dla sprawcy


Wielu osobom wybaczenie kojarzy się z niezasłużonym prezentem dla osoby, która ich skrzywdziła. Tymczasem sprawca krzywdy często wcale nie przeprosił, nie okazał skruchy i w żaden sposób nie wydaje się zainteresowany uzyskaniem wybaczenia. Inni z kolei czują się zobowiązani do wybaczenia z powodów religijnych, choć wcale nie mają na to ochoty. Można jednakże wybaczać z czysto egoistycznych pobudek - po to, żeby nam było lżej, pomimo, że sprawca krzywdy nie zasłużył na wybaczenie.

Fakt, że sprawca nie zasługuje na wybaczenie, nie musi być przeszkodą. Dla osób wierzących pomocna może być świadomość, że nikt z nas nie zasługuje na wybaczenie, a mimo to Bóg oferuje je nam za nic. Jeśli On wybacza nam, choć na to nie zasługujemy, może to być dobrym powodem, by w podobny sposób spróbować wybaczać ludziom, którzy nas skrzywdzili. Można jednak wybaczać nie tylko z chrześcijańskich, ale także z czysto egoistycznych pobudek - na przykład po to, by nie zaprzątać sobie dłużej głowy poczuciem krzywdy i mieć szczęśliwe życie. Wybaczając, robimy przede wszystkim prezent samemu sobie.

Nie musisz rezygnować ze sprawiedliwej kary


Wybaczenie nie musi oznaczać rezygnacji ze sprawiedliwej kary dla sprawcy krzywdy. Wychowawcy, nawet gdy natychmiast wybaczają dziecku jego przewinienia, mimo to stawiają je na kilka minut do kąta, by w ten sposób zniechęcić je do niewłaściwego zachowania i dać sygnał innym dzieciom, że niewłaściwe zachowanie się nie opłaca. Kara spełnia bowiem niekiedy ważne funkcje wychowawcze i prewencyjne.

Broń się, gdy ktoś próbuje Cię skrzywdzić


Wybaczanie odnosi się do przeszłości, której się nie da już zmienić, a nie do teraźniejszości, na którą nadal mamy wpływ. W sytuacji, gdy ktoś próbuje Cię skrzywdzić, staraj się bronić. Prawo dopuszcza nawet pozbawienie życia napastnika w sytuacji zagrożenia Twojego życia, w ramach tzw. obrony koniecznej. W momencie napaści nie czas myśleć o wybaczeniu, gdyż może to odebrać Ci determinację potrzebną do obrony. Pierwszym Twoim obowiązkiem jest wówczas zadbać o siebie i o swoje bezpieczeństwo.

Jeśli jednak zagrożenie należy już do przeszłości, a Ty poniosłeś jakąś krzywdę, można wtedy pomyśleć o jej wybaczeniu. Przeszłości nie da się bowiem już zmienić. Jedyne, co można zrobić z przeszłością, to wyciągnąć wnioski na przyszłość (co można zrobić, by więcej do tego nie dopuścić) i wybaczyć wyrządzoną wówczas krzywdę, by móc skupić się na aktualnym życiu i planach na przyszłość.

Wybaczenie nie daje gwarancji, że osoba, która nas skrzywdziła, nie spróbuje uczynić tego ponownie. Wybaczenie nie oznacza zatem rezygnacji z obrony, gdyby sprawca znów zechciał wyrządzić nam krzywdę. Dlatego wybaczając, nie zapominamy krzywd, by bogatsi o to doświadczenie już więcej na to nie pozwolić. Z przeszłości wyciągamy wnioski na przyszłość, by skutecznie bronić się w teraźniejszości.

Zrezygnuj z pielęgnowania urazy


Uraza jest naturalnym uczuciem, gdy ktoś zrobi nam krzywdę. Ze swej natury wszystkie uczucia są zmienne jak pogoda, pojawiają się i znikają. Jak wszystkie uczucia, także i uraza na ogół w naturalny sposób znika po pewnym czasie.

Jednakże, podobnie jak można w sobie pielęgnować inne uczucia, np. uczucie miłości, wdzięczności, czy rozpaczy (np. po stracie kogoś bliskiego), tak samo część osób pielęgnuje w sobie urazę, nie dopuszczając do jej zniknięcia. Rozpamiętując krzywdę i jej konsekwencje ciągnące się do dziś, ciągle na nowo przeżywają cierpienie z nią związane.

Pielęgnowanie urazy bowiem często ma swoje ukryte motywy - daje energię do zemsty i jest dobrym uzasadnieniem do czerpania psychologicznych korzyści z pozostawania w roli ofiary.

Zrezygnuj z zemsty


Pragnienie zemsty, doprowadzenia do tego, by sprawca poczuł się kiedyś tak samo jak ofiara i zrozumiał, co złego zrobił - jest naturalnym odruchem u wielu osób. Wynika często z pragnienia sprawiedliwości, by każda krzywda została ukarana, a wszystkie rachunki wyrównane. Niestety, taki idealny stan nie jest możliwy na tym świecie. Tylko w bajkach zło zawsze zostaje w końcu ukarane, a dobro - nagrodzone. W realnym świecie często zdarza się inaczej, a my rzadko kiedy mamy władzę sędziego, pozwalającą nam osądzić winnego i wymierzyć sprawiedliwą karę. Niekiedy mamy po swojej stronie wymiar sprawiedliwości, niemniej jest też wiele takich przewin, których prawo nie przewiduje i którymi prokurator się nie zainteresuje.

Żeby móc się zemścić, wyrównać rachunki, doprowadzić do tego, by sprawca poczuł się tak samo, jak my kiedyś - trzeba czasem poczekać na okazję do zemsty. Oczekiwanie na taką okazję może nieraz trwać wiele lat. Żeby nie przeoczyć nadarzającej się okazji i żeby mieć wówczas energię potrzebną do wymierzenia kary, trzeba nieraz przez wiele lat pielęgnować urazę. W przeciwnym wypadku człowiek byłby raczej skoncentrowany na swoim życiu i swoim szczęściu - myślałby raczej o tym, co zrobić, by był szczęśliwy. Zemsta wymaga natomiast koncentracji raczej na tym, co zrobić, by zaszkodzić komuś innemu. Człowiek skoncentrowany na swoim szczęściu mógłby nie zauważyć nadarzającej się okazji do zemsty, a nawet, gdyby ją zauważył, być może nie chciałoby mu się poświęcać swojego cennego czasu na szkodzenie innemu. Nie miałby dość energii, by się tym zająć, gdyż zainwestował już swoją energię gdzie indziej - w budowanie swojego szczęśliwego życia. Dlatego osobom mściwym tak potrzebne jest pielęgnowanie urazy - uraza bowiem daje im energię do zemsty, gdy tylko nadarzy się odpowiednia okazja. Uraza sprawia, że nie przeoczą okazji, cierpliwie czekając na nią przez wiele lat.

Cierpliwe czekanie na okazję do zemsty i podsycanie urazy, by nie zgasła, ma jednak wiele wad, które stawiają pod znakiem zapytania opłacalność takiej postawy. Po pierwsze - uraza męczy. Człowiek, który sam skazuje się na długotrwałe przeżywanie negatywnych uczuć, staje się zgorzkniały i nieszczęśliwy. Niesie niewygodny ciężar, który uniemożliwia mu zwyczajne cieszenie się życiem. Ciągle przeżywana uraza negatywnie odbija się na wszystkich relacjach z ludźmi. Po drugie - nie ma pewności, czy taka inwestycja swojej energii przyniesie oczekiwane rezultaty. Być może np. po 20 latach nadarzy się okazja do zemsty i będzie można wyładować całą swoją złość na sprawcy. Równie dobrze jednak okazja do zemsty może się nigdy nie nadarzyć, a człowiek bezskutecznie będzie pielęgnował urazę, mszcząc się za swoją krzywdę na swoich bliskich bądź na przypadkowych osobach. Wiele lat dźwigania ciężaru urazy może okazać się wówczas zupełnie bezcelowe, przynosząc tylko dodatkowe szkody skrzywdzonej osobie i otoczeniu.

Trzeba też wspomnieć, że często spotykaną formą zemsty jest niszczenie samego siebie, pod hasłem "zobaczcie, do czego mnie doprowadziliście", czy "będziecie musieli patrzeć, jak bardzo przez was cierpię". Tego rodzaju forma zemsty często wybierana jest w rozgrywkach między rodzicami a dziećmi, na zasadzie: "na złość mamie odmrożę sobie uszy".

Zrezygnuj z "drewnianej nogi"


Eric Berne w książce "W co grają ludzie" opisuje grę w "drewnianą nogę". Gra polega na tym, że osoba posiadająca jakąś ułomność, jakieś realne lub wyimaginowane ograniczenie, wykorzystuje je jako usprawiedliwienie dla rezygnacji ze swoich ambicji, braku odwagi do podejmowania wyzwań, czy wręcz lenistwa.

Otoczenie obniża swoje wymagania wobec osoby posiadającej drewnianą nogę, dla wszystkich jest bowiem oczywiste, że kaleka nie zostanie mistrzem tańca ani wybitnym piłkarzem. Są jednak ludzie, którzy pomimo drewnianej nogi wiodą udane życie i realizują się w tych dziedzinach, w których posiadanie protezy zamiast nogi za bardzo nie przeszkadza, jak i tacy, dla których drewniana noga usprawiedliwia rezygnację z podejmowania jakichkolwiek wyzwań.

Jak pisze Eric Berne, gracz grający w "drewnianą nogę" komunikuje swoją postawą całemu światu: "czego można oczekiwać od osoby z drewnianą nogą?" "Drewniana noga" jest tu metaforą, w jej miejsce można podstawić dowolne ograniczenie. W zależności od rodzaju ograniczenia komunikat ten może być odpowiednio modyfikowany, np.: "czego można oczekiwać od kogoś, kto miał tak ciężkie dzieciństwo jak ja?"; "czego można oczekiwać od osoby z depresją?"; "czego można oczekiwać od ofiary bezdusznej biurokracji?". Zawsze jednak gracz w "drewnianą nogę" wykorzystuje swoje ograniczenie do obniżenia wymagań wobec samego siebie poniżej swoich realnych możliwości.

Pogódź się z brakiem rekompensaty


Najprawdopodobniej Twoja krzywda nie zostanie w żaden sposób naprawiona. Będzie Ci łatwiej, jeśli pogodzisz się z tym, że ten świat niestety nie jest sprawiedliwy i że dla Ciebie najprawdopodobniej nie będzie żadnej rekompensaty za doznaną krzywdę.

Pogódź się z tym miejscem w życiu, w którym jesteś teraz


Być może Twoje życie mogłoby wyglądać zupełnie inaczej, gdyby nie doznana krzywda. Nawet, jeśli to prawda, to już nic tego nie zmieni - nie da się cofnąć czasu i naprawić wyrządzonego zła, ani cofnąć jego długoterminowych konsekwencji. Najlepsze, co można z tym zrobić, to pogodzić się z tym i przystosować się do takiego życia, jakie masz teraz.

Wybaczanie sobie i innym


Umiejętność wybaczania okazuje się bardzo potrzebna także po to, by wybaczyć sobie samemu własne błędy i własną niedoskonałość. Osoby, które nie wybaczają innym, z reguły nie wybaczają także samym sobie, co prowadzi do potępiania samego siebie i różnych form autoagresji. Niektóre osoby odkrywają, że najtrudniej im wybaczyć zło, które zrobili sobie sami, inni zaś potępiają siebie za krzywdy wyrządzone innym. Nauczywszy się wybaczać innym, łatwiej jest następnie zastosować tę umiejętność wobec siebie samego.

Jak wybaczyć?


Wybaczenie nie jest kwestią uczuć, lecz decyzji. Jeśli rozumiemy już, na czym polega wybaczenie, pozostaje już tylko decyzja, by to zrobić, lub przeciwnie, by tego nie robić.

Zyski i straty z wybuchów złości


Aby zrezygnować z wybuchów złości, warto najpierw zrobić sobie bilans zysków i strat. Ważne jest zwłaszcza, by uświadomić sobie korzyści, jakie one nam dają.

Zyski Straty
  • poczucie mocy
  • łatwiej przeforsować swoje zdanie
  • podporządkowanie innych
  • możliwość odreagowania emocji (ulga)
  • poczucie winy
  • wstyd
  • utrata szacunku
  • utrata bliskich osób


Powyżej przedstawione zostały zyski i straty, jakie zazwyczaj wymieniają ludzie. Świadomość, że wybuchy złości przynoszą pewne korzyści umożliwia szukanie odpowiedzi na kolejne pytania:
  • w jaki sposób mogę osiągnąć podobne korzyści, bez wybuchów złości i związanych z tym strat?
  • z jakich korzyści muszę zrezygnować, jeśli chcę zachowywać spokój?

Alkohol a złość


Ludzie różnie reagują na alkohol. Niektóre osoby stają się nazbyt pewne siebie, hałaśliwe i euforyczne, inne wylewne, pobudzone seksualnie, inne płaczliwe, jeszcze inne - agresywne. Osoby, które stają się agresywne po alkoholu powinny zrozumieć, że alkohol jest nie dla nich i nie powinny w ogóle go pić. Popełnienie przestępstwa pod wpływem alkoholu nie jest bowiem okolicznością łagodzącą, lecz przeciwnie - zaostrzającą karę. Zakłada się bowiem, że jeśli ktoś staje się agresywny pod wpływem alkoholu, powinien mieć świadomość, że tak właśnie reaguje na alkohol i przewidywać możliwe skutki swojego picia. Jeśli mimo to decyduje się na picie alkoholu, tym samym bierze na siebie odpowiedzialność za wszelkie konsekwencje swoich czynów, gdy się napije.

U osób uzależnionych od alkoholu rozdrażnienie i skłonność do wybuchów złości może też pojawić się na trzeźwo i być przejawem głodu alkoholowego.

Głód alkoholowy może objawiać się poprzez:
  • natrętne myśli dotyczące picia alkoholu,
  • rozdrażnienie,
  • prowokowanie konfliktów,
  • niepokój,
  • poczucie braku czegoś (nie wiadomo czego),
  • zaburzenie koncentracji i uwagi,
  • osłabienie, brak energii,
  • wahania nastroju,
  • poirytowanie,
  • uczucie ssania w żołądku (podobne do fizjologicznego głodu),
  • suchość w ustach,
  • sny alkoholowe, a następnie tzw. "suchy kac" (objawy podobne do "kaca" pomimo nie spożywania alkoholu poprzedniego dnia),
  • odczuwanie smaku i zapachu alkoholu, mimo że nie ma go w pobliżu.

Głód alkoholowy pojawia się także u trzeźwiejących alkoholików, którzy od lat utrzymują abstynencję.

    Pan Jan ukończył terapię odwykową i już rok utrzymywał abstynencję. Ponieważ utracił rodzinę wskutek picia, mieszkał z kolegą. Zauważył, że często zdarza mu się prowokować konflikty z kolegą po powrocie z pracy do domu. Uświadomił sobie, że tak samo robił w okresie, kiedy pił - wówczas konflikt z żoną był pretekstem, by wyjść z domu i iść się napić.

Uświadomienie sobie, że prawdziwą przyczyną negatywnych uczuć jest głód alkoholowy daje alkoholikowi pewne możliwości działania, by złagodzić ten stan: może pić duże ilości płynów bezalkoholowych, zjeść coś słodkiego, przypomnieć sobie straty spowodowane piciem, pójść na mityng AA, by posłuchać, jak radzą sobie z tym inni alkoholicy, zająć się czymś, by odwrócić uwagę - aż głód alkoholowy minie. Na szczęście bowiem głód alkoholowy mija po pewnym czasie (trwa od kilku minut do maksymalnie kilku dni).

Ponadto uświadomienie sobie prawdziwych powodów rozdrażnienia i irytacji zmniejsza też tendencję do obwiniania innych i odreagowywania tych uczuć na bliskich i przypadkowych osobach.

Kiedy potrzebna jest pomoc lekarza?


Złość w chorobie afektywnej dwubiegunowej i w depresji


Choroba afektywna dwubiegunowa (ChAD) w typowym przebiegu przejawia się występującymi na przemian okresami manii lub hipomanii (podwyższonego nastroju i napędu) i depresji (obniżonego nastroju i braku energii do działania). Niektóre osoby miewają także tzw. stany mieszane, gdy objawy manii i depresji występują jednocześnie. Współcześnie mówi się też o zaburzeniach ze spektrum ChAD, gdzie typowe objawy mogą być słabiej zaznaczone, a wahania nastroju - mniej wyraziste, by łatwo było je zdiagnozować jako zaburzenie psychiczne.

Mania może być euforyczna lub dysforyczna. Mania euforyczna przejawia się wesołkowatym nastrojem, nadmiarem energii do działania, bezsennością, przecenianiem swoich możliwości, nadmiernym optymizmem, brakiem krytycyzmu wobec własnych, nierozsądnych pomysłów, żenującymi dowcipami, utratą normalnych zahamowań społecznych, zachowaniami ryzykownymi, itd.

    Pan Maciej był chory na ChAD. Jadąc na działkę na Mazury postanowił zostać prezydentem Polski. W trakcie jazdy samochodem układał plan swojej kampanii wyborczej. Było dla niego oczywiste, że wygra wybory, gdyż jego program był najlepszy. Po drodze wyprzedzał wszystkich, nie obawiając się wypadku, nie wątpił bowiem w swoje doskonałe umiejętności jako kierowcy. Na działce zajął się naprawianiem dachu, bez obaw, że mógłby z niego spaść, choć padał wówczas deszcz.

Mania może być także dysforyczna i wówczas przejawia się rozdrażnieniem, złością, wygłaszaniem nieuzasadnionych pretensji, wybuchami wściekłości (zwłaszcza, gdy ktoś przeciwstawia się nierozsądnym pomysłom osoby chorej).

Osoba w manii jest bezkrytyczna wobec swoich objawów i niepodatna na perswazję. Nie ma poczucia choroby, ani nie dostrzega nawet oczywistej absurdalności swoich pomysłów i zachowań. Niekontrolowane wybuchy złości i nieuzasadnione pretensje mogą być powodem zniszczenia bliskich relacji w rodzinie, utraty znajomych i przyjaciół.

Choroba afektywna dwubiegunowa uchodzi za zdeterminowaną biologicznie. Podstawowym sposobem leczenia jest przyjmowanie leków normotymicznych (stabilizatorów nastroju), zaleconych przez lekarza psychiatrę. Psychoterapia może mieć wówczas znaczenie wspomagające i polega na wsparciu w zaakceptowaniu choroby, rozpoznawaniu sygnałów ostrzegawczych nawrotu choroby oraz powstrzymywaniu chorego przed podejmowaniem nieprzemyślanych decyzji życiowych pod wpływem zmiennych nastrojów.

Wybuchy złości mogą także towarzyszyć depresji, zwłaszcza u mężczyzn. U mężczyzn znacznie częściej niż u kobiet depresja może przejawiać się agresywnością, wybuchami złości, nadużywaniem substancji psychoaktywnych (alkohol, narkotyki, nikotyna), zachowaniami impulsywnymi i ryzykownymi (np. nadmierne zaangażowanie w pracę, nadaktywność fizyczna, ryzykowna jazda samochodem, ryzykowne kontakty seksualne).

Depresja może być reaktywna (wynikająca ze stresujących wydarzeń życiowych jak śmierć bliskiej osoby, utrata pracy, itp.) lub endogenna (wynikająca z czynników biologicznych). Najlepsze efekty w leczeniu depresji uzyskuje się stosując farmakoterapię antydepresantami w połączeniu z psychoterapią.

Złość w zaburzeniach osobowości borderline


Napady wściekłości pojawiają się także u części osób cierpiących na zaburzenia osobowości borderline. Zaburzenie to dotyka głównie kobiet. Objawia się ono chronicznym poczuciem pustki, niepewnością co do własnej tożsamości, zachowaniami impulsywnymi, próbami samobójczymi i samookaleczeniami, huśtawkami nastrojów, wybuchami wściekłości, krótkotrwałymi urojeniami, brakiem odporności na nudę i monotonię, niestabilnymi związkami z bliskimi osobami oraz panicznym lękiem przed odrzuceniem.

Osobowość borderline pragnie symbiotycznej bliskości z drugim człowiekiem, ale jednocześnie panicznie boi się odrzucenia. Z lękiem tym często radzi sobie w destrukcyjny sposób, poprzez prowokowanie odrzucenia. Napastliwe zachowania i wybuchy wściekłości skierowane są niemal wyłącznie do bliskich osób. Stąd związki takich osób są niestabilne i często się rozpadają.

W leczeniu osobowości borderline stosuje się długoterminową psychoterapię, antydepresanty oraz leki normotymiczne (stabilizujące nastrój).

Złość w zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS)


Zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. premenstrual syndrome - PMS) pojawia się u kobiet w ostatniej fazie cyklu, po owulacji. Obejmuje znaczną liczbę różnorodnych objawów psychicznych i somatycznych. Najczęściej spotykane to: rozdrażnienie, gniew, agresja, drażliwość, smutek, przygnębienie, płaczliwość, spadek samooceny.

W skrajnych przypadkach, gdy objawy są tak nasilone, że utrudniają normalne życie i pracę oraz negatywnie wpływają na relacje z bliskimi osobami, diagnozuje się przedmiesiączkowe napięcie dysforyczne (ang. premenstrual dysphoric disorder - PMDD).

Uważa się, że przyczyną wahań nastrojów w PMS jest zmienne stężenie hormonów produkowanych przez jajniki w drugiej połowie cyklu miesiączkowego oraz zaburzenia funkcjonowania neuroprzekaźników, mających wpływ na nastrój. W leczeniu PMS o dużym nasileniu oraz PMDD stosuje się odpowiednią dietę, antydepresanty, leki uspokajające, przeciwbólowe oraz tabletki antykoncepcyjne hamujące owulację. Leczeniem tych zaburzeń zajmuje się lekarz ginekolog.



    Autor jest psychologiem i psychoterapeutą. Zajmuje się psychoterapią nerwic, depresji, zaburzeń odżywiania, uzależnień, współuzależnienia i DDA. Prowadzi praktykę prywatną



Bibliografia


  • Buss D., Morderca za ścianą. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. Sopot 2007.
  • Borowiecka-Kluza J., Siwek M., Choroba afektywna dwubiegunowa. Medycyna Praktyczna. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/69890,choroba-afektywna-dwubiegunowa
  • Chodkiewicz J., Miniszewska J., Męska depresja - koncepcja, metody pomiaru i związki z zachowaniami samobójczymi. Psychiatria i Psychologia Kliniczna, nr 1/2016, (vol. 16) ss. 33-37.
  • Mudyń K., Komunikacji bez przemocy jako metoda przezwyciężania i zapobiegania konfliktom. [w] D. Kubacka-Jasiecka, K. Mudyń (red.) Kryzys, interwencja i pomoc psychologiczna, 2003, Wyd. Adam Marszałek: Toruń, ss. 303-319.
  • Nay W.R., Zapanuj nad gniewem. Wydawnictwo eSPe. Kraków 2012.
  • Włodawiec B., Czym jest wybaczanie? Psychologia.net.pl.
  • Guidelines Committee. Leczenie zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Ginekologia po Dyplomie. Marzec 2011, ss. 97-108.




Opublikowano: 2020-11-01



Oceń artykuł:


Skomentuj artykuł
Zobacz komentarze do tego artykułu

  • Jak radzić sobie ze złością?

    Autor: fatum   Data: 2020-11-03, 19:29:16               Odpowiedz

    Bardzo pożyteczny artykuł moim zdaniem.Dla mnie dużą przyjemnością jest taka ożywcza prostota uchwycona w obszarze zmniejszania moich skłonności do odczuwania złości poprzez nauczenie się zabiegania u innych ludzi o zaspokojenie moich potrzeb.Pan pisze,że tak można postępować. "(2)nauczyć się z... Czytaj dalej

Zobacz więcej komentarzy